Seit einem Jahr, da ich nach dem nächsten Gewichtsverlust im Meer nicht wieder überflutet habe. Die ganze Zeit als mein Lieblingsessen nach 18: 00 und manchmal nach 23: 00. Aber ich bin nicht wie zuvor fett!
Meine Kunden, die ich erreicht hatte, haben die Diäten aufgehört, eine Woche vor den Feiertagen in Cardios Training zu sitzen und die richtige Strategie zur Gewichtsreduktion zu entscheiden. Sie sind nicht mehr verärgert, weil sie langsam Gewicht verlieren (2 kg pro Monat), sie sind froh, eine Impfung der Wahrheit für endlose Werbung über ein schnelles Ergebnis für das Leben erhalten zu haben!
Wenn Sie in der nächsten Diät sitzen, holen Sie sich ein weiteres Sandwich und lesen Sie diesen Artikel noch einmal! Wir werden darüber sprechen, ein für jedes Leben Gewicht zu verlieren.
Aufgrund dessen, was wir abnehmen
Lassen Sie uns zunächst feststellen, wie der Abnehmen des Gewichts auftritt. Um Gewicht zu verlieren, müssen wir ein Kaloriendefizit bilden. Das heißt, Sie müssen mehr Kalorien ausgeben als Sie bekommen. Es kann auf zwei Arten ein Kaloriendefizit bilden: Essen und Training. Es gibt noch ein weiteres Drittel, das Lebensmittel und physischen Zustand ergänzt und keine separate Option ist, um Gewicht zu verlieren: Aktivität außerhalb des Trainings (die 10. 000 bevorzugten Schritte).
Mangeloptionen
Das heißt, Sie können Lebensmittel auf das erforderliche Defizit reduzieren und anfangen, Gewicht zu verlieren, ohne in die Halle zu gehen. Oder Sie können Schokolade essen und im Flur mehr als gegessen trainieren. In beiden Fällen verlieren Sie Gewicht.
Und was die Taille, die Taille oder das Gesäß genau verlieren, ist unbekannt. Das Ergebnis ist nicht vorhersehbar. In beiden Fällen. Aber was tun Sie nach dem Abnehmen, um das Ergebnis aufrechtzuerhalten? Leider ist dies nicht in Empfehlungen zu einer Diät geschrieben.
Kalorienmangel
Beginnen wir mit Essen. Jede Internet -Diät ist ein großer Mangel an Kalorien, das Schneiden von Lebensmitteln, beispielsweise Familie von 2300 bis 2500 bis 1000 kcal pro Tag. Das Essen selbst ist unwichtig. Die Bedeutung einer Ernährung besteht darin, ein maximales Defizit zu schaffen. Je höher das Defizit ist, desto schneller ist der Gewichtsverlustprozess.
Ein großes Defizit ist jedoch hauptsächlich ein Verstoß gegen den hormonellen Hintergrund und ein großes Risiko für Zusammenbrüche.
In einer langfristigen Strategie zur Gewichtsreduktion muss der Kalorienmangel klein sein: 200, maximal 400 kcal pro Tag. Reduzieren Sie niemals die tägliche Kalorienrate auf einen Wert von weniger als 1500! Dies ist die niedrigere Schwelle einer gesunden Norm für eine Frau über 16 Jahre.
Mit einer leichten Kalorienknappheit und ordnungsgemäßen Arbeit in der Halle verliert es aufgrund subkutaner Fettsachen genau. Die optimale Formel zum Gewicht von Verlust beträgt 3 Wochen Mangel, dann 3 Wochen der Retention. Das heißt, die ersten 3 Wochen mit 200 bis 400 kcal weniger als die tägliche Norm und essen dann 3 Wochen lang eine tägliche Regel. Aber übertreffen Sie sie nicht! Das ist wichtig. Ein paar kg weggeworfen. Dann ein neuer Kreis: Defizit - Aufbewahrung. Und so weiter, bis Sie die gewünschten Zahlen finden. Ich empfehle nicht, in einem Mangel zu sitzen, ohne beizubehalten, da es Aufschlüsselung geben wird, der ihn demotiviert, um dies wichtig zu machen, dass er sein Leben definitiv bei 180 Grad geben wird.
Wie berechnet ich Ihren Standard?
Jeder hat es individuell. Und wenn es um einen Mangel von 200 kcal geht, ist es wichtig, keinen Fehler mit der Norm zu machen. In diesem Sinne haben Ernährungsspezialisten Formeln, die auf ihren Maßnahmen basieren. Aber wenn es keine Möglichkeit gibt, solchen Tests zu unterziehen, dann ist der einfachste Weg, auf Ihren Körper zu hören, durch Beobachtung. Versuchen Sie mehrere Tage lang 3 -mal täglich mit sauberen Lebensmitteln (Müsli, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und 20 g Butter und Gemüseöl in zwei Hälften) und beobachten Sie die Gewichtsveränderungen und zählen Sie auch die Menge an Nahrung. Es ist sehr schwierig, übermäßig mit einem Supermarktkorb zu essen, wenn es keinen Zucker und eine köstliche Sauce hinzufügt oder mit dem Braten beginnt. Nachdem die tägliche Kalorienrate 1-2 Wochen lang in Betracht gezogen und das Gewicht beobachtet wird, das sich wahrscheinlich noch schlechter ändert, berechnet sie die richtige Menge. Diese Daten sind genau Ihr Körper, was sehr wichtig ist.
Aus diesem Standard wird dann 200 bis 400 kcal beseitigt, um ein Defizit zu erstellen. Außerdem sind 200 besser als 300 oder 400!
Was gibt es?
Alle informativen Chaos, die dies essen, Gewicht verlieren, ist nichts weiter als Informationen für Menschen, die viel Freizeit haben, um zu rennen und nach Chia -Samen zum Mittagessen zu suchen. Für gewöhnliche Menschen, die 8 Stunden oder länger arbeiten, Kinder aufklären, sich mit anderen wichtigen Themen befassen, gibt es einfach keine Zeit und Gelegenheit, diesen Lebensstil zu führen. Es ist sehr bequem, einen Behälter mit Lebensmitteln mit Ihnen mit Ihnen mit Ihnen zu nehmen. Zubereitete Lebensmittel mit normaler Menge an Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Das Wichtigste beim Abnehmen ist jedoch, dass er diese Behälter in ein paar Wochen nicht satt hat und ein wichtiges Unternehmen nicht aufgeben würde. Wenn Sie es gewohnt sind, zur Mittagszeit in Ihrem Lieblingsspeisesaal mit Kollegen zu plaudern, leugnen Sie dieses Vergnügen nicht! Jetzt können Sie überall alles finden. Die Hauptsache ist, wählen zu können! Denken Sie daran, dass das wichtigste Prinzip des wirksamen Gewichtsverlusts: Es muss bequem sein. Er sollte sich nicht wie ein Ausgestoßener fühlen und die Küchenlinien drücken, wenn alle zu einer freundlichen Mittagessensunternehmen gehen.
Eichhörnchen, Fette, Kohlenhydrate
Die Formel an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hat ebenfalls ihre eigene. Jemand nimmt bequem eine Abnahme des Fetts und eine Zunahme des Proteins in Lebensmitteln wahr und beginnt ab Gewicht zu verlieren. Ich schmolz vor meinen Augen, als ich die Kohlenhydrate in meiner Ernährung erhöhte! Ja, jeden Tag Pasta und Brei 16 kg reines Fett! Diese Frage ist individuell, Sie finden keine einzige Formel an der Tabelle, Sie müssen mit dem Menü experimentieren, bis Sie die perfekte Formel auswählen. In jedem Fall wird es mit einem Mangel an Kcal abnehmen, aber eine ausgewogene Ernährung hilft mit den erforderlichen Prozessen. Manchmal verstößt der Kohlenhydrate in Richtung des Proteins gegen Ihren Appetit und Sie möchten Schokolade enorm. Das Hauptprinzip, an das man sich erinnert: In jeder der Nahrungsaufnahme müssen Proteine, Fette und Kohlenhydrate sein. Und das Ziel muss die Bildung korrekter Essgewohnheiten sein.
Die Nährstoffe selbst sind sehr wichtig für die Wiederherstellung des hormonellen Hintergrunds. Für eine Person mit hormonellen Störungen ist die Hilfe eines Ernährungsspezialisten erforderlich. Wenn Sie eine relativ gesunde Person sind, können Sie die Ernährung unabhängig ausgleichen. Komplizieren Sie diesen Prozess nicht für sich, sonst treten Sie zurück, ohne das Ergebnis erzielt zu haben! Die Tatsache, dass er für einige Zeit Kalorien in Betracht ziehen wird, ist bereits sehr emotional kompliziert. Beginnen Sie mit einem einfachen, wenn es nicht möglich ist, ein Menü mit einem Spezialisten zu erstellen. Halten Sie den Gleichgewicht in Kohlenhydraten bei 70% Komplex und 30% schnell. Protein mit einer Geschwindigkeit von 1–1. 5 g pro Kilogramm seines Gewichts (je nach dem Volumen Ihres Trainings) und den Fetten der Mindestmenge. Aber missbrauchen Sie keine fettfreien Produkte, Sie brauchen auch Fett! 5% Cottage -Käse eignet sich hervorragend im Fettgehalt.
Ändern Sie den Anteil der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in verschiedenen Formeln und beobachten Sie sie, wenn es besser ist, einen Mangel von 200 kcal zu unterstützen und wenn Sie Gewicht verlieren.
Eine andere Frage zur Ernährung
Ist es möglich, nach sechs zu essen? Es gibt keinen Unterschied zu wann Sie essen werden. Die Empfehlung ist nicht nach 6 auf die Tatsache zurückzuführen, dass in diesem Fall eine Mahlzeit verloren geht, was seine Ernährung automatisch um 25 bis 30%reduziert, wodurch ein Kaloriendefizit bildet und Gewicht verliert. Wenn Sie bereits ein Defizit gebildet haben, können Sie zu einem günstigen Zeitpunkt für Sie essen.
Es wird nicht empfohlen, zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, da dies den Wiederherstellungsprozess negativ beeinflusst. Nun, im Allgemeinen verringern Stoffwechselprozesse nach 16: 00 in einer Person die Geschwindigkeit, daher die Unterstützung der Meinung, dass Sie nach sechs nicht essen können. Aber sie verringern die Geschwindigkeit, dies bedeutet nicht, dass sie aufhören, nur die Arbeit wird langsamer. Dies ist eine durchschnittliche Temperatur im Krankenhaus, denn wenn Ihre Hauptaktivität und Ihr Training am Nachmittag fallen, funktioniert Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich anders. Ich habe es geschafft, in 5 Monaten 16 kg zu starten und trotz des Stoffwechsels jede Nacht von 22: 00 bis 23: 00 zu essen!
Wählen Sie Training
Nachdem Sie Lebensmittel festgelegt haben, müssen Sie sich mit dem Training befassen: Welches Programm Sie wählen, welche Lasten, welche Übungen und im Allgemeinen eine Art physischer Zustand. Es gibt viele Optionen, Sie können von Interesse beginnen. Aber sicher fragt er sich, warum so viele Menschen jahrelang in die Halle gehen und immer noch weit vom Ideal entfernt sind oder warum es in Marathonrennen so viele fettleibige Menschen gibt.
Die Wahl von Sport und Aktivität muss mit seinen Zielen verbunden sein. Wenn wir darüber sprechen, einen schönen Körper zu schaffen und das Leben zu verlieren, muss die Aktivität zu 70-80% mit dem Training verbunden sein, das auf das Wachstum der Muskelmasse abzielt.
Macht gegen Cardio
Warum ist die Priorität, Übungen zu erzwingen? Aber weil wir nur mit ihnen Muskelmasse wachsen können, was für einen schönen Körper so notwendig ist. Im Gegenteil das Cardio verbrennt mit Fett und Muskeln. Und haben viele Kontraindikationen und negative Einflüsse im Prozess des Abnehmens. Ich möchte wirklich von Cardio essen, was zu einer Schädigung der Ernährung führt und schreckliche Beschwerden bietet, wenn wir knapp sind. Cardio führt auch zu akuten Sprüngen in Cortisol, was sich negativ auf den Prozess des Gewichts auswirkt.
Aber die Menschen sind daran gewöhnt, die Kalorienkosten auf der Stirn im Cardio- und Energieregime zu vergleichen, ohne die Essenz dessen zu berücksichtigen, was wir trainieren müssen. Obwohl der Kalorienkonsum während des Herz -Kreislauf -Trainings doppelt so hoch ist, dass er länger in Kraft ist, werden Kalorien innerhalb eines Tages nach dem Krafttraining verbracht. Und vor allem hat Cardio nichts mit dem Wachstum der Muskelmasse zu tun, was so notwendig ist.
Warum brauchst du einen Trainer?
Wenn Sie Sätze wie "5 Best -Gesäßübungen" oder "Training im gesamten Körper" usw. zuhören, ist dies nur eine Abstraktion und eine Allegorie, die dazu beiträgt, eines der Werkzeuge eines der Trainings zu beschreiben. Und um viele Jahre lang einen schönen Körper zu schaffen, müssen wir zunächst vor allem über das Trainingsprogramm. Es muss Krafttraining und das Fortschreiten der Skalen sowie mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe mit einer anderen Neigung und unterschiedliche Belastungen in mehreren Muskelgruppen aufgrund der Eigenschaften der Figur und der Entwicklung verschiedener funktionaler Fähigkeiten umfassen. Dazu empfehle ich, einen professionellen Trainer zu finden, der tief in das Thema eingetaucht ist, Erfahrung mit ähnlichen Aufgaben hat und ihm hilft, Verletzungen unabhängiger Klassen mit unangemessenen Teams zu vermeiden. Nun, wenn Ihr Trainer ein charismatischer Spezialist ist, der nicht nur mit seinem Körper kompetent zusammenarbeiten kann, sondern auch die gewünschte psychologische Unterstützung und Motivation zu bieten, dann ist dies 90% des Erfolgs im Prozess der Transformation.
Denken Sie daran, dass ein Profisportler auf jeden Fall einen Trainer hat, wenn er sich auf Wettbewerbe vorbereitet, auch wenn dieser Athlet andere Menschen ruhig auf Wettbewerbe vorbereiten kann. Dies ist so, weil es sehr schwierig ist, selbst für einen Profi zu trainieren. Wir bedauern uns selbst und beenden das Paar notwendiger Wiederholungen nicht, die Ihnen den erwarteten Effekt verleihen. Nun, wenn es nicht mit Sport zusammenhängt, ist es sehr schwierig, ein Programm zu erstellen und das Team zu etablieren, dass Beispiele vieler Menschen, die regelmäßig alleine im Wohnzimmer teilnehmen und noch kein durchschnittliches Ergebnis erzielt haben, um die gewünschte Figur zu schaffen.
Wichtige Punkte, die oft ignorieren
Dies ist ein Traum. Es ist viel geschrieben und darüber gesagt. Ich werde nur sagen: Wenn Sie nicht genug schlafen, wird die Auswirkung ihrer Bemühungen auf das Training fast Doppel- und Ernährungsunterbrechungen notwendigerweise verfolgt. Unsere Muskelfasern werden in einem Traum wiederhergestellt, und wenn es wenig Zeit zum Schlafen gab, erholten sich die Muskeln nicht und wuchsen daher nicht. Und wir stellen fest, dass die Anwesenheit von Muskeln im Körper der Schlüssel zu einer schönen Figur ist.
Der Rhythmus des Gewichtsverlusts
Der optimale Gewichtsverlust beträgt 1. 5-3 kg pro Monat. Dies ist natürlich reines Fett. Sie müssen verstehen, dass der Verlust von 2 kg pro Monat sehr gut ist, obwohl Tanks Freundin 7 kg pro Monat verloren hat, und dies ist ein schlechtes Ergebnis. Es bedeutet hier schlechter! Warum konzentriere ich mich darauf? Weil Sie eine angemessene Wahrnehmung dieses Prozesses haben müssen. Nach unserem Kunden wollte ich nach einem Monat intensiver Schulung und Normalisierung der Ernährung das Gewichtsverlustprogramm nicht verlängern und fragte: "Was passiert? " Sie antwortete: "Ich habe nur 5 kg Ihr Training verloren, das ist so klein. " Nur! Ich stelle mir nur vor, dass die Frau 5 kg in einem Monat geworfen hat, und wenn es in einem Jahr 60 kg sein wird! Wenige?
Ich bitte Sie, sei umsichtig und denke über das langfristige Ergebnis nach! Entfernen Sie für die Erstellung der perfekten Figur für zwei Jahre und in dieser Zeit können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen. In den ersten sechs Monaten kann es in 2-3 Kleidungsgrößen abnehmen, aber der Rest der Zeit wird benötigt, um Proportionen und Erleichterungen zu schaffen.
Und Hormone?
Wenn Sie die hormonellen Probleme kennen, gehen Sie zu einem Ernährungsspezialisten, der den hormonellen Hintergrund wiederherstellt. Infolgedessen ist Gewichtsverlust ein Nebeneffekt. Danach können Sie Ihre Ernährung unabhängig ausgleichen.
Was ist, wenn Sie auf einer Seefahrt schnell Gewicht verlieren müssen?
Um zu verstehen, ob es dies tut oder nicht, ist hier eine zwei -strategische Anzeigetabelle. Vergleichen Sie und entscheiden Sie, ob diese Reise für Ihren Körper einen weiteren hormonellen Anstieg wert ist, und gibt dann ein zusätzliches Paar Kilo zurück.
Wenn es weitergeht, ist der Rat gewöhnlich: ein großer Mangel und viel Ausbildung. Herz -Kreislauf -Training hilft besser Lasten. Das HIIT -Training sowie das Training von EMS erzielten ein effektiveres Ergebnis sowie das EMS -Training mit einem Programm nach derselben Methode mit hoher Intensität.